Nesta sexta-feira (17), é celebrado o Dia Mundial do Sono . Segundo uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS), pelo menos 65% dos brasileiros consideram que não dormem bem. São vários os motivos que podem levar a esse problema, desde ansiedade e sedentarismo até a alimentação.
O sono ou a falta dele pode gerar diferentes impactos no dia a dia, e até mesmo a longo prazo. De acordo com Dr. João Gallinaro, médico psiquiatra com especialização em Medicina do Sono pelo Hospital das Clínicas da USP, não dormir pode deixar as pessoas mais irritadas, diminuir a atenção e os efeitos cognitivos, o que acaba atrapalhando a produtividade, seja nos estudos ou no trabalho.
“A falta de sono pode causar mais crises de ansiedade, já que algumas estruturas do cérebro ficam mais ativas”, afirma. “Se não dormimos bem, também não temos energia para realizar tarefas que demandam mais do nosso físico, como fazer exercícios , que são essenciais para a nossa saúde”.
Insônia
O distúrbio mais comum e o mais conhecido relacionado ao sono é a insônia . Existem, no entanto, algumas classificações dentro dessa condição que muitas pessoas não conhecem e, por esse motivo, demoram a buscar o tratamento adequado, segundo o médico.
São elas:
- Insônia Inicial: acontece quando a pessoa tem dificuldade em pegar no sono. “A pessoa se deita e fica horas virando na cama”, pontua Gallinaro;
- Insônia de Manutenção: neste caso, o problema está durante o sono. A pessoa até consegue dormir rápido, mas desperta várias vezes no meio da noite. Em alguns casos, de acordo com o especialista, ela consegue voltar a dormir, em outros, não;
- Insônia Terminal: esse tipo de insônia atinge quem acorda pela manhã antes do tempo desejado. “O sono acaba sendo interrompido, mesmo havendo a possibilidade de dormir mais.”
A insônia , segundo o médico, também está muito relacionada à depressão e a outros transtornos mentais, já que o sono reparador é essencial para o descanso do corpo e da mente.
Embora dormir pouco possa causar problemas de saúde , horas excessivas de sono também são um sinal de alerta. “Se o paciente está dormindo o tempo indicado, e ainda assim sente muito sono durante o dia, pode estar com Sonolência Excessiva Diurna (SED), que também é um problema que prejudica a qualidade de vida”, diz Gallinaro.
Algumas causas da SED mais comuns são: a privação de sono, Apneia Obstrutiva do sono (problema associado ao ronco), depressão e hipotireoidismo.
Mexer no celular antes de dormir faz mal?
Segundo a ABS, 64% da população brasileira faz uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir. Entre os adolescentes, o número sobe para 94%, sendo que 70% dessa faixa etária não conseguem dormir antes das 22h.
O hábito, entretanto, pode ser prejudicial. As telas prejudicam o sono devido a fatores que vão desde a exposição à luz até o estímulo que ela causa no cérebro antes de dormir. “As chamadas ‘luzes azuis’ acabam interferindo na produção da melatonina, que é o hormônio liberado no período da noite que ajuda o cérebro a entender que chegou a hora de dormir”, explica o psiquiatra.
“Além disso, existe uma série de fatores que levam ao sono: o corpo precisa estar relaxado, a mente tranquila, você precisa se sentir confortável no ambiente. E, dependendo do que você está consumindo de conteúdo, tudo isso fica fora de controle, trazendo mais ansiedade para sua hora do sono.”
A média de horas dormidas indicada para um adulto é de 7h a 9h por noite para um sono reparador. Já para adolescentes, o ideal são 10h. No caso das crianças, existem tabelas com base em estudos neurológicos científicos da National Sleep Foundation que indicam as quantidades de horas de sono diferentes dentro de cada fase de desenvolvimento.
Conforme a especialista em Desenvolvimento Infantil Integrativo Aline De Rosa, até os 3 meses, um bebê recém-nascido dorme uma média de 14h a 17h por dia. Já as crianças na fase pré-escolar, dos 3 aos 5 anos, é esperado que elas durmam entre 10h e 13h por dia, incluindo os cochilos durante o tarde.
Existe, no entanto, uma janela de tempo entre essas faixas. As crianças na idade pré-escolar, por exemplo, podem dormir 9h por dia e continuarem saudáveis. “A tabela é uma referência, porém, cada criança tem seu tempo e suas características para chegar em uma quantidade de sono que seja boa para ela”, afirma Aline De Rosa.
Estudos mostram, segundo Gallinaro, que o tempo de sono do brasileiro vem diminuindo drasticamente, ficando em uma média de 4h a 6h por noite, o que prejudica a qualidade do sono, a saúde e a vida das pessoas, de forma geral.
Como saber se a noite de sono foi reparadora?
Conforme o Dr. João Gallinaro, existem dois pontos que ajudam na qualidade do sono: a quantidade e a qualidade das horas dormidas.
A quantidade de horas dormidas é mais simples de solucionar, mas a qualidade pode ser um pouco mais complicada. “Em alguns casos, é necessário um exame chamado polissonografia, que apresenta um histórico com os principais sintomas do sono do paciente”, afirma.
Porém, há alguns itens que devem ser avaliados antes de buscar auxílio médico para melhorar a qualidade do sono:
- Quanto tempo você demora para pegar no sono? O tempo máximo indicado, de acordo com o médico, são 30 minutos.
- Você desperta muito durante a noite?
- Você sente a necessidade de cochilar durante o dia? Isso pode mostrar que o sono da noite não está sendo suficiente ou reparador.
Uma boa noite de sono traz maior produtividade, atenção, mais eficiência para fazer as tarefas do dia a dia e disposição para realizar outras atividades.
Gallinaro destaca ainda que trocar o dia pela noite também pode interferir na qualidade do sono. O ideal, afirma o médico, é dormir com o pôr do sol e acordar com o nascer dele, dentro das 7 a 9 horas de sono indicadas, seguindo o “relógio biológico”.
“Quando seguimos essa ordem, com um ambiente que promova o relaxamento, com a luz mais baixa, que ajuda na produção da melatonina , temos uma noite de sono revigorante e acordamos, então, com os raios de sol”, aponta.
Onde entra a melatonina?
Um dos processos que ocorrem no corpo durante o sono é a liberação da melatonina, hormônio produzido na glândula pineal, que fica no centro do cérebro. Ela é responsável por diversas funções atreladas à memória, à produção de substâncias como a glicose e a insulina, e a funções neuro protetoras e antioxidantes.
“O principal papel da melatonina é comunicar o cérebro que é noite e assim, o organismo ativar o ‘modo descanso’. Isso desencadeia uma série de outras substâncias que são produzidas pelo corpo para chegarmos até as primeiras fases do sono”, explica o psiquiatra.
Devido à sua importância e às poucas horas de sono no dia a dia, muita gente vem buscando o chamado “hormônio do sono” em forma de medicamento . A melatonina, vendida em compridos ou gotas, foi liberada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) em outubro de 2021 e segue disponível nas farmácias de todo o Brasil.
Considerando que o corpo produz essa substância naturalmente, a melatonina é uma suplementação indicada somente em alguns casos, como para distúrbios do ritmo circadiano — quando o paciente está em jet lag, por exemplo —, para transtornos comportamentais do sono, quadros de demências e em alguns casos específicos de insônia.
Quando anunciou a autorização da melatonina — vendida sem a necessidade de receita médica —, a Anvisa afirmou que “a substância em questão já é utilizada em diversos países como suplemento alimentar e como medicamento, com condições de uso variadas”.
No entanto, o psiquiatra alerta que é sempre necessário consultar um médico antes de comprar o medicamento, já que somente um profissional capacitado saberá a quantidade ideal da ingestão do hormônio, levando em conta o quadro de cada paciente.
Como regular o sono?
A Associação Mundial de Medicina do Sono (World Association of Sleep Medicine) chama a atenção para a importância do sono regular diário. De acordo com o Dr. João Gallinaro, o sono é um processo que começa logo ao acordar.
Para regulá-lo e ter uma vida mais saudável, o ideal é criar uma rotina com horário estabelecido para acordar, de modo a criar um hábito. “Logo quando despertar, saia da cama, abra as janelas e deixe a luz entrar. Esse hábito simples ajuda o organismo a se regular.”
Já à noite, o indicado é criar uma espécie de “ritual do sono”, para começar a desacelerar e relaxar. “Evite tomar bebidas que aceleram o metabolismo, como à base da cafeína, evite exercícios físicos perto da hora de dormir , tome um banho mais relaxante, diminua a luminosidade do ambiente, crie um ritual que faça seu organismo associar que está na hora de dormir”, sugere o médico.
Para ajudar na rotina da noite, ele explica que a pessoa só deve se deitar quando estiver realmente com sono. “Deitar-se na cama sem sono só vai aumentar sua ansiedade e prejudicar o processo de relaxamento.”
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Fonte: IG SAÚDE
